Pagayez comme un pro ; Technique de la rame

mai 23, 2020

Technique de la rame, comment bien pagayer en paddle ?

Vous avez choisi votre paddle, votre pagaie, votre équipement, vous avez eu le temps de faire des exercices d’équilibre et vous êtes prêts / prêtes à repousser vos limites en allant faire une bonne balade sur l’eau.

Avant de prendre de mauvaises habitudes, de faire des gestes inefficaces ou qui vont potentiellement causer des traumatismes à votre corps, prenez le temps d’apprendre les techniques qui vous permettront de ramer comme un pro.

Corriger de mauvaises habitudes sera plus compliqué que de prendre directement les bons automatismes.

Nous allons aborder ici les bons mouvements pour pagayer efficacement, et quelques méthodes pour se perfectionner.

Les réglages

Avant de plonger la rame dans l’eau, il vous faut contrôler vos réglages

La première des choses est d’avoir une pagaie à sa taille est la base. Pour cela vous pouvez vous reporter à l’article sur le choix de votre pagaie, mais en règle générale, pour débuter, la bonne longueur se définie comme ceci :

Levez votre bras à la verticale au dessus de votre tête, et cassez votre poignet. L’olive (la poignée, ou T-grip) de votre pagaie doit arriver au niveau de la cassure de votre poignet.

En moyenne, votre pagaie doit faire la longueur de votre taille multipliée par 1,12.

En règle générale, et selon la discipline pratiquée, on compte sa taille + 10 à 30cm (on mettra toujours un peu moins de longueur au manche pour des débutants car il y aura moins d’amplitude de mouvement).

Une pagaie trop longue sera inefficace et fatiguera vos épaules car elle demandera plus d’amplitude pour ramer efficacement. A contrario une pagaie trop courte sera douloureuse car vous vous pencherez trop pour pagayer.

La position des mains :

Pour les débutants il est primordial d’avoir une bonne position rapidement. Beaucoup d’apprentis SUPers adoptent une position de mains trop rapprochée.

Cela a pour conséquence de réduire l’effet de levier nécessaire au bon fonctionnement de la rame. Ainsi le corps se fatigue très rapidement.

Pour une bonne position des mains, il suffit de tenir la rame par l’olive d’une main, le manche de l’autre main, et de tenir la pagaie au dessus de votre tête. Vos deux coudes doivent former un angle de 90°C. (voir l’image ci dessous)

Votre main basse doit se trouver approximativement à ce niveau là (à affiner en fonction de vos préférences ).

Petite astuce : vous pouvez coller un scotch étanche (tape) coloré à l’endroit de votre main basse pour mémoriser l’emplacement.

Le sens de votre pagaie

Beaucoup de débutants utilisent leur pagaie à l’envers.

Il existe des pagaies droites, symétriques, qui sont parfaitement adaptées pour les débutants car elles peuvent être utilisées dans les deux sens.

Dans le cas de pagaies symétriques, il faudra juste veiller à ne pas pagayer trop loin en arrière, car au lieu de pousser l’eau, on la soulèvera, ce qui aura pour conséquence de freiner le paddle.

La pagaie asymétrique présente une pale avec un angle, ou shaft. La pale doit s’orienter vers l’avant quand le manche est droit.

Ce genre de pagaie ( asymétrique) offre une réel confort de navigation et est extrêmement efficace. En effet, elle permet d’aller chercher plus loin devant avec son angle ouvert et d’être plus efficace sur l’arrière en propulsion (pale plus droite).

Comme la vitesse donne de l’équilibre, la pagaie asymétrique, avec une meilleure poussée, vous donnera plus de vitesse, donc plus d’équilibre.

Au niveau de l’équilibre, il sera conseillé aux débutants de choisir une pagaie un peu plus lourde car elle offrira plus d’équilibre au SUPer.

Maintenant que votre matériel est bien réglé, passons aux choses sérieuses : ramer comme un pro.

L’amplitude

Pour être efficace, il faudra aller chercher l’eau loin devant :

On penche son corps en avant, les bras bien tendus.
On plonge la pagaie dans l’eau, loin devant.
On pousse sur le bras de l’olive et on tire sur le bras du manche (le fameux levier)

La pagaie est un levier. Mettez tout votre poids dans le mouvement. Les bras rament, mais c’est le corps qui fait ressort.

On ressort la rame au niveau des pieds, il est inutile d’aller chercher plus loin en arrière.

De plus, le mouvement est le plus efficace devant et au niveau des pieds.

Veillez à garder votre dos le plus droit possible.

En effet, si vous penchez votre dos, vous irez chercher moins loin avec votre rame, votre levier sera moins efficace et vous traumatiserez votre dos.

Attendez que votre planche ait suffisamment glissé pour remettre un coup de rame.

Gardez un rythme, le mouvement doit être court et tonique si vous recherchez la performance.

Tenez fermement la main basse (sur le manche) pour bien piloter la pale et gardez votre cap.

Les muscles

Le paddle est une activité complète pour le corps. Cela implique de bien gérer les différents groupes de muscles et de bien combiner leur utilisation.

Connaître cette combinaison vous aidera à prendre les bons réflexes et/ou à vous corriger si vous ne ramez pas correctement.

Le dos

Le fait de pagayer implique une torsion au niveau du dos. On rame loin, dans l’eau et sur le côté. Une bonne torsion du buste libérera les muscles des bras.

En fait, les forces doivent s’exercer sur le haut du dos (deltoïdes/trapèzes) :

Le bras inférieur doit être droit pendant que la pagaie entre dans l’eau. Le bras supérieur va alors pousser pendant que le bras inférieur va servir de point d’appui au levier.

Encore une fois, ne courbez pas votre dos : gardez le droit et fléchissez les genoux.

Les épaules

Les épaules sont la transition entre les bras et le torse (dorsaux/abdominaux).

Elles sont le point de pivot pour le balancement de la pagaie.

On laissera les épaules travailler toutes seules. Il est inutile de forcer dessus, cela se fera automatiquement, en endurance.

Au fur et à mesure que vos épaules se muscleront vous serez de plus en plus performant(e).

Les jambes

Les jambes entrent aussi en jeu dans le paddle.

Tout d’abord, le réflexe de proprioception (équilibre) fera automatiquement travailler vos jambes. Elles travailleront en fonction du plan d’eau (calme ou agité), de votre planche (large ou étroite) et de votre vitesse.

Vos cuisses, vos mollets et vos pieds vont travailler tout autant.

En effet, plus vous irez chercher loin avec votre rame, plus vos jambes vont entrer dans la dynamique du mouvement.

Ne restez pas crispé sur vos pieds afin de ne pas tétaniser. Bougez régulièrement vos pieds, vos doigts de pieds afin de faire circuler le sang.

Pour résumer, une bonne position s’illustre par la photo suivante :

Le coeur

Pour votre cardio, il est très important de bien respirer. En effet, alimenter vos poumons en oxygène permet à votre cœur d’oxygéner tout votre corps.

Ayez une respiration régulière pendant la rame, ne bloquez pas vos poumons.

L’apnée est à proscrire en SUP.

Améliorer la navigation

Vous savez pagayer ? Vous souhaitez améliorer maximiser le plaisir en navigation ? Alors cette section est faites pour vous !

Économisez vous

Au fur et a mesure de votre progression, essayez de faire le même trajet, sur un même chrono, en faisant moins de mouvements.

Pour s’économiser, on préconise au début, de faire des petits mouvements car cela est moins fatiguant.

Maintenant allez chercher loin devant et profitez de la glisse de votre planche avant de remettre un nouveau coup de rame.

Prenez, par exemple, une bouée et entraînez-vous sur un parcours chronométré.

La puissance

Le maximum de puissance que vous devez donner à votre mouvement se situe au milieu de votre coups de pagaie.

C’est avec le poids de votre corps que vous gagnerez en puissance.

Allez chercher loin devant en vous déséquilibrant sur l’avant, enfoncez bien votre pagaie dans l’eau, et ramenez-la vers vous en vous rééquilibrant.

Allez droit au but

Évidemment, quand vous commencez le paddle vous passerez beaucoup de temps à zigzaguer : c’est l’effet Row.

Il faut trouver votre rythme.

Pour les débutants, il est conseillé de changer votre rame de côté tous les 3 ou 4 coups de pagaie.

Avec une bonne pratique, vous garderez votre pagaie du même côté plus longtemps.

La technique réside dans le changement d’angle de la pale de la pagaie.

Le changement d’axe de la pagaie crée un effet gouvernail :

Comme d’habitude, vous commencerez par aller chercher loin devant avec votre pagaie, mais cette fois ci un peu plus vers l’extérieur.

Vous ramenez ensuite votre pagaie vers vous comme un coup de pagaie classique.

En fin de mouvement, quand votre pagaie est au niveau de vos pieds, vous ferez un arc de cercle pour finir parallèle au rail (vous finissez votre mouvement en ramant vers l’extérieur)

Voyons cela en image :

Le mouvement est court, tonique, la main basse est bien serrée, on navigue toujours avec le corps et pas avec les bras.

Pensez toujours à plier les genoux et à regarder devant vous pour garder l’équilibre ainsi que votre cap.

Pour conclure

Pagayer est une vraie technique en paddle.

Les SUPers les plus performants ne seront pas nécessairement les plus musclés mais ceux qui auront affiné leurs techniques et qui se serviront de tout leurs corps.

Vous avez ici les bases pour commencer à naviguer et aller jusqu’à votre première régate, vos premières vagues…