Quels sont les muscles sollicités en paddle?

 

« Faut avoir de gros bras pour pagayer plus fort et aller plus vite » est souvent une réflexion qu’on entend sur la plage. Pourtant, elle est complètement fausse. Le SUP est un sport complet qui fait intervenir de nombreux muscles différent. Pour pagayer efficacement, rien ne sert d’avoir des biceps énormes ni les épaules de Mike Tyson. Un bon effort couplé à une bonne technique permet de maximiser l’efficacité d’un coup de pagaie. En plus de ne pas forcer inutilement, une bonne technique vous permettra de minimiser le risque de déchirure musculaire. Car oui, comme dans tous les sports, si on se positionne mal on peut se faire mal en forçant.

Enfin bref ! Dans cet article nous allons vous expliquer quels muscles travaillent en paddle et comment bien les utiliser.

 

Le dos 

Certainement la partie du corps la plus sollicitée en SUP. Pourquoi ? En réalité la réponse va de soit. En pagayant, vous allez aller chercher le planté de pagaie loin devant vous. Vous allez donc avoir une contraction de vos muscles lombaires qui vont venir soutenir l’effort lié au levage de la rame. Une fois la pagaie planté dans l’eau, vous allez devoir la ramener jusqu’au niveau de vos pieds sur le côté de la board. Vos avant bras, épaules sont toniques mais ce ne sont pas eux qui vont majoritairement se contracter pour venir ramener la pagaie. Cet effort se fera via vos muscles dorsaux et vos trapèzes. Pour vous donner une image de la position à adopter, vous devez durant l’effort sentir une pression entre vos omoplates. Si vous ne la sentez pas, c’est que vous ne forcez pas correctement.

 

Les épaules

Egalement sollicités, les épaules vont en réalité servir de liant entre vos abdos et vos muscles dorsaux. Lorsque vous allez envoyer votre pagaie vers l’avant et la retirer vers vous, vos épaules vont transmettre l’effort de vos abdos à vos dorsaux. Il est vraiment important de ne pas vouloir forcer uniquement avec ses épaules en paddle. Pourquoi ? Car vous vous fatigueriez rapidement pour une efficacité médiocre. Vos épaules doivent uniquement exercer deux effort. Le premier, comme dit plus haut est tout simplement de servir de liant en transmettant l’effort. Le second, est un effort de pression sur la pagaie. Vous vous rendrez compte rapidement que lorsque vous allez ramener votre pagaie vers vous, cette dernière aura tendance à sortir de l’eau. Ce sera donc à vos épaules d’exercer une légère pression sur le manche afin de bien laisser la pâle de la pagaie immergée.

 

Les abdos

Dans ce blog, nous n’arrêtons pas de mettre l’accent sur la notion d’équilibre omniprésente en SUP. Cet équilibre est le résultat de la contraction et du relâchement de petits muscles de votre ceinture abdominale. Grâce à eux votre corps arrive à trouver son point d’équilibre sur la planche de paddle. Cet effort est presque imperceptible en navigation et pourtant le soir dans votre canapé vous sentirez que vous abdos ont travaillé. Aussi, lorsque vous pagayez, pour accomplir ce mouvement de traction, le haut du corps à besoin de se rigidifier. Ce sont vos abdos qui vont assurer cette fonction en se contractant.

 

 

 

Les jambes 

Autre groupe musculaire très sollicitées, les jambes forcent beaucoup durant une navigation en SUP. Premièrement car vous vous tenez debout. Deuxièmement parce que vous êtes en perpétuelle recherche d’équilibre et que ce sont vos jambes avec vos abdos qui ont pour mission de trouver votre point d’équilibre. Lorsque vous pagayez vos allez fléchir vos jambes afin de conserver de la traction sur votre planche. Vos jambes fléchis permettent d’appuyer et ainsi de gripper sur votre board. Les jambes vont donc enchainées les flexions et les extensions durant toute votre session. Vous verrez qu’elles seront d’ailleurs courbaturées le lendemain d’une session. Regardez aussi vos orteils, ces derniers sont en perpétuels recherchent de grip sur la planche. Ce sont d’ailleurs eux aussi qui en partit vous permettent de vous équilibrer sur votre planche de SUP.

 

Le coeur

Eh oui, enfin d’être performant, les muscles de votre coeur ont en permanence besoin de globules rouges. Ces derniers sont acheminés par voie veineuse directement dans vos muscles, sous les effets de pompe de votre coeur. Le coeur est un véritable muscle qu’il est nécessaire de muscler par une activité physique. Vous vous rendrez d’ailleurs compte que plus vous enchainerez les sessions et plus il vous sera « facile » de parcourir la même distance. Tout simplement parce vous avez plus de souffle et que donc vous alimentez mieux vos muscles en globules rouges. L’erreur récurrente est de pagayer en apnée totale, sans respirer et en forçant comme une brute. Là vous verrez que vous épuiserez et qu’en plus nous n’allez pas aller vite.

 

Pour conclure

Bien pagayer en paddle gonflable demande une bonne technique couplée à un bon effort. Il n’est pas nécessaire d’avoir des muscles ultra développés, mais vous verrez qu’une condition physique athlétique n’est pas du luxe. Au fur et à mesure de vos sessions, vous allez gagner en endurance, peaufiner votre technique et pourvoir ainsi allonger vos sessions. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique au début. Il vaut mieux aller plus lentement mais prendre le temps de faire le bon geste.

FAQ Time 

« J’ai super mal à un muscle en particulier, pourtant ma technique est bonne, je ne comprend pas » 

Désole de vous décevoir mais votre technique demande encore à être travailler. Si vous avez une forte douleur à un muscle, elle est peut être liée à une déchirure. C’est à dire que vous sollicitez trop ce muscle et que donc vous forcez mal. Avec une technique parfaite, vous verrez que vous sentirez que vos muscles ont travaillé de manière uniforme. Vous n’aurez pas une forte douleur localisée.

 

« Je suis a bout de souffle les premières minutes de la sessions puis ça va mieux, pourquoi ? »

Saviez-vous que votre corps à besoin d’une température de 39°C pour fonctionner comme il faut ? En début de session nous vous conseillons donc de vous échauffer tranquillement sans vouloir pousser la machine. Inutile de vous mettre dans le rouge de suite. Laissez monter votre corps en température tranquillement et vous pourrez ensuite mieux forcer tous le long de votre session.

 

« Je me suis fait une déchirure, puis-je pagayer? » 

En soit, avec une jambe dans le plâtre vous pouvez marcher, pourtant est-ce bien conseillé? La réponse est non. Si vous vous faites une déchirure musculaire, mieux vaut patienter quelques temps et pourvoir ensuite remonter en selle sur votre planche facilement. Nous vous conseillons de prendre le temps qu’il faut pour bien récupérer et ensuite pouvoir profiter pleinement de votre prochaine session.

 

Le mot de la fin

Vous avez aimé cet article ? L’équipe de Paddle Gonflable vous prépare chaque semaine des articles de blogs facile à lire qui vont vous en apprendre un rayon sur le paddle. Alors n’attendez plus et partez à la chasse à l’information.

Nous vous donnons rendez-vous sur l’eau !